تلخيص كتاب: حياة أطول , صحة أفضل

تلخيص كتاب: حياة أطول , صحة أفضل

المؤلف باول جينز 2013., التلخيص بواسطة ماجد المزين

----------------------

• الغذاء

- يمكنك إضافة عشر سنوات إلى عمرك, عندما تعتني بصحتك من خلال الغذاء والرياضة وغيرها.

- السيدة أكثر قدرة على الصمود من أريع إلى ثمان سنوات.

- الشوفان مفيد للكلسترول, وويمنع الشرايين من الانسداد بفعل الألياف, وله فوائد أخرى.

- يُفضل القمح الكامل لان القمح المطحون يخلو من فيتامينات ومواد في غاية الأهمية.

- الحلوى والمقرمشات والأطعمة السريعة تحتوي على فوائد بسيطة .

- عليك ب: الحبوب الكاملة,الخضروات, الفواكه, المكسرات, البذور, البقوليات.

- قلل من الجذور الحرة في الدهون, وأكثر من مضادات الأكسدة مثل النباتات .

- استخدام زيت الزيتون في الطهي أفضل.

- الأطعمة النيئة أفضل من المطبوخة.

- لا تسرف في الطهي فتفقد مواد مهمة غذائياً.

- الطهي الخفيف على البخار جيد وممتاز وأفضل من غيره.

- أطعمه تساعدك على أن تعيش عمرا مديدا وهي: الافوكادو, الشعير, التوت, الجوز البرازيلي, الثوم, الكرنب, البروكلي, الشوفان, الجريب, زيت الزيتون.

- الأطعمة التي تحسن نسبة الكلسترول المفيد هي: اللوز, التفاح, الأفوكادو, الشعير, الجزر, البقوليات, السمك, الثوم, الفروت, الشوفان, زيت الزيتون, البصل, الحبوب كاملة.

- احصل على الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية "اوميجا "3 من: الأسماك, بذور الكتان, الصويا, وزيت الجوز, لكن الكتان أفضل .

- تابع الأطعمة التي تجعلك تعيش عمرا مديدا وهي: البصل, القرع, فول الصويا, الشاي الأخضر, الطماطم, الزبادي, الثوم, زيت الزيتون, الجريب, الشوفان, البروكلي .

- تناول الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة ببطء الأمر الذي يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول, وتجعل سكر الدم ثابتا مثل: الرز البني, البطاطس, البازلاء, أنواع البقوليات مثل الحمص والعدس, الخوخ, اللوبيا, الشعير, الجريب, الفول السوداني.

- قلل من السعرات الحرارية لكي تعيش عمرا أطول .

- 85 جرام من اللحم يحتوي على 325 سعر حراري, بينما 85 جرام من الجزر يحتوي فقط على 20 سعر حراري.

- طعام " الموزلي " رائع ووجبة ممتازة يوميا في الإفطار أو غيره.

- يجب أن يكون وجبة الإفطار مُشبعة.

- الغذاء مثل أوراق الكرنب المحشوة بالرز البني المطهي, وببذور شجر الصنوبر, والزبيب, والثوم المهروس, مع شوربة الخضروات الطازجة, ممتازة.

- " السلاطة الخرافية " الممتازة  تحتوي على 12 صنف أو حتى 20.

- يُمكن أستبدال "الايولي" بدلاً من المايونيز للتتبيل, كما يُمكن إعداده في المنزل, أو شراءه.

- في العشاء يُمكن تناول الخضار المطبوخة على البخار.

- بين الوجبات يُمكن تناول: شرائح جزر نيئ مع غمسها بسلاطة القمح, فاكهة مجففة, مكسرات, بذور فاكهة طازجة مع تقليبها في الزبادي, بدلاً من تناول الأطعمة الأخرى.

- أكثر من شرب الماء, وعصير الطماطم بمعدل كوب يومياً.

• المكملات الغذائية

- يمكن تناول المكملات الغذائية  تحت إشراف طبي, خاصة الفيتامينات, والأملاح المعدنية .

- تعد المكملات الغذائية مهمة للأشخاص الأكبر سنا لكي يحصلوا على الجرعات الموصى بها من هذه المواد.

- فيتامين ب12 قد يكون تناول 6 مكروجرامات منه يوميا بالنسبة لكبير السن مهما, ونقصه يسبب العتة في الشيخوخة.

- كذلك: الكالسيوم, فيتامين E , السيلينيوم, الماغنسيوم, الكروم, حمض الفوليك, البتاكاروتين, فيتامينC  , فيتامين B6 , مهمة, كما يمكن الجمع بين فيتامينات  CوE  مع بعضهما وغير ذلك.

• التمارين الرياضية

- معدل ضربات الاستراحة عند الرجال 60 إلى 80 ضربة في الدقيقة, وللنساء 70 إلى 90 ضربة في الدقيقة أعلى قليلا من الرجال, فإذا كانت الضربات 100 فما فوق فأنت لا تمارس التمارين الرياضية بشكل كاف.

- الرياضيين لديهم من 40 إلى 50 ضربة في الدقيقة, وممكن أن تصل إلى 30, ومن المفترض ألا تزيد على 60 أو 70 في الدقيقة.

- يمكن للتمارين الرياضية إضافة أكثر من عشر سنوات إلى عمرك, كما تجعلك سعيدا وتكافح الاكتئاب في منتصف العمر.

- تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية للتمتع باللياقة, والقوة, والمرونة.

- عليك بممارسة التمارين لتصل إلى 70% من أقصى معدل لضربات القلب.

- الركض البطئ, وركوب الدراجات, والسباحة, طرق ممتازة في الرياضة.

- رياضات: " اليوجا " و" البيلاتس "  و" التاي شاي "  و" الايروبكس " جيدة للمرونة.

• الذاكرة

- السكتة أو الجلطة الدماغية هي عبارة عن تراكم لصفائح الكلسترول على جدران أحد الشرايين حتى يتمزق الشريان في النهاية, حيث تقوم الصفائح الدموية بالتجلط لتتراص من حول الشريان مما يؤدي لانسداده.

- زيادة التوتر وتراكم الكلسترول الضار يُحدث الجلطات.

- كلما تلقى المرء تعليما أفضل زادت فرصته في العيش حياة أطول, وقلت فرصته في الإصابة بعتة الشيخوخة أو الزهايمر.

- أسباب الزهايمر هي: إصابة في الرأس, سوء تعليم, كسل نفسي واجتماعي, كسل بدني .

- انخفاض بعض الهرمونات يسبب مشاكل في الذاكرة.

- التغذية مهمة وتصلب الشرايين يحدث بفعل تراكم الكلسترول .

- السكتة الدماغية تحدث بفعل انسداد الشرايين بالكلسترول .

- السكر يحدث أضرارا في الدماغ.

- البدانة تسبب تحول كبير من الجلوكوز أو الجلايكوجين في الكبد والعضلات إلى دهون, كما يضطر البنكرياس إلى إفراز الكثير من الأنسولين فتضعف خلاياه.

- التوتر يسبب فقد عصبونات وقتلها بفعل هرمونات التوتر مع مادة كيمائية أخرى تسبب ذلك.

- تناول الألمونيوم مشكلة كبيرة مثل الموجود في أواني الطبخ, كذلك يجب تجنب المكملات الغذائية المحتوية على صدف المحار والكالسيوم لأنها تحتوي على الألمونيوم, ويوصى باستخدام مواد بديلة.

- على الإنسان الحذر من ضربات الرأس فهي خطيرة.

- ينبغي ممارسة النشاط الذهني باستمرار.

- المخ أشبه بكمبيوتر بينما العقل هي البيانات التي عليه.

- تنكمش العصبونات ولا تُفقد مع تقدم العمر.

- التغذية الجيدة أساسية لصحة الدماغ.

• الاسترخاء والتأمل للتخلص من الضغوط

- تعامل مع الحياة ببطء حتى تحافظ على طاقة الحياة, فلا ترهق نفسك, وركز على الأشياء المهمة, وقلل عدد الأشياء التي تحاول عملها في نفس اليوم, وتناول طعامك ببطء .

- عندما تقلق بشكل سلبي تُصيبك أمراض كثيرة, ومن أسباب ذلك زيادة نسبة إفراز الدهون في الدم لكي تمدك بالطاقة فتترسب على جدران الأوعية, ويصبح الدم أكثر لزوجة, كما يرتفع السكر أيضا مسببا مشكلة.

• السعادة

- عليك بالتخلص من النظرات السوداوية, والنظر بإيجابية إلى الأمور.

• رجاحة العقل

- تجنب مسببات الأمراض السرطانية.

- تجنب التدخين والمشروبات الكحولية والأدوية غير القانونية.

- تجنب حوادث الطرق, وارتدي خوذة على الرأس عند ركوب الدراجات أو غيرها.

- تجنب العدوى الجنسية.

- أجري فحوصات روتينية طبية.

• الحب

- عندما تتمتع بالحب مع نفسك وشريك حياتك من الناس تكون بصحة أفضل, ويؤدي ذلك إلى إفراز مزيد من " الاندروفين " الذي يؤدي للشعور بالسعادة, ويُعد الزواج أمرا جيدا بهذا الصدد.

• العلاقة الحميمية

- ممارسة العلاقة الحميمية بانتظام, فهذا يزيد السن 10 سنوات, كما تكون ممارستها في سن أكبر أفضل من ممارستها في سن اصغر

• الأمور الروحانية

- بعض الدراسات التي أجريت على عدد كبير من الأمريكيين أثبتت أن الذهاب بانتظام إلى دور العبادة وممارسة الأنشطة الدينية, يقلل من الإصابة بالإمراض المتنوعة, وكذلك تزيد من فرص العيش لحياة أطول.

- المعتقدات الروحية والدينية تعزز الشعور بالامتنان والرضا, وتعزز الأفكار الإيجابية, كما تقلل من التوتر, وتقلل من فرص الإصابة بالاكتئاب والانتحار, وترفع نسبة التفاؤل.

- الدعاء فعال لدرجة كبيرة في: شفاء المرضى, والتخلص من التوتر والقلق.

- لتنمية الروحانية لديك : زد علاقتك بالطبيعة بالتأمل في مخلوقات الله, أذهب إلى الريف, تمشى في الطبيعة, أحتضن الأشجار, أسبح في البحار والأنهار بانتظام, كن مبدعا بشكل ما, لا تتذمر أو تنتقد لمدة أسبوع, حدق إلى السماء ليلا واستشعر هيبة وجلال هذا الكون الفسيح

.