تلخيص كتاب / 10 حلول بسيطة لعلاج نقص التركيز
دار الكتاب العربي بيروت 2008
ستيفاني مولتن سركيس التلخيص بواسطة ماجد علي المزين
--------------------------------------------------------
1- ماهو اضطراب نقص التركيز
- يصاب باضطراب نقص التركيز 4% من البالغين في الولايات المتحدة، ويؤثر سلبياً على كلّ مناحي الحياة، والعمل، والمنزل، والحياة الاجتماعية، وتشمل أعراض هذا الاضطراب:
تقلبات في المزاج.
وضع لوائح بالمهام التي تنوى إنهاءها، دون استخدام تلك اللوائح.
تأهيل مستمر للأعمال.
فقدان الأغراض باستمرار.
الانتقال من وظيفة لأخرى بشكل متكرر.
عدم الثقة بالنفس، وغيرها.
- لكن قد يتمتع هؤلاء الأشخاص بصفات إيجابية، مثل: الإبداع، تعدّد المواهب، موهبة التفكير، القدرة على التركيز على أمور تهمهم.
- يختلف اضطراب نقص التركيز بين شخص وآخر، فقد يعاني شخص من مشكلة الانقطاع عن الآخرين، بينما تشكل أعراض هذا الاضطراب عند شخص آخر فقدان أغراضه، وقد يكون كل فرد يعاني من بعض أعراض نقص التركيز، إلا أن الشخص المصاب به يعاني في غالب الأوقات.
- أمثلة على أعراض نقص التركيز:
إهدار الوقت والمال بسبب العجز عن تنظيم الحياة.
يواجه صعوبة في الانسجام مع أفراد العائلة.
يعاني من مشاكل معاقرة الخمر او المخدرات.
يُفلس بسبب عدم معرفته بالشؤون المالية بشكل جيّد.
يشعر باليأس.
- تعود اضطرابات نقص التركيز بالدرجة الأولى بسبب جيني، وانخفاض مادة "الدوبامين" الكيمائية في أدمغة المصابين مقارنة مع الطبيعيين.
- عندما ترسم شجرة العائلة حتى تكتشف المصابين في عائلتك لاحظ نمط اضطرابات نقص التركيز في أفراد العائلة، وهل هم أنفسهم مدمنون على الكحول، أو المخدرات، أو عاجزين عن التعلم بسرعة، وهناك نصائح كثيرة للمصابين يتضمنها الكتاب، وهي موجهة مباشرة لهم.
2- الأدوية
- الأدوية لا تشفي من اضطرابات التركيز، ولا تزيل كلّ أعراضه، ولا تعطي مفعولها بشكل فوري، لكن عندما يتم تناولها لمدة سنة كاملة سوف يلاحظ اختلاف كبير في ذلك مثل "ديكستروأمفيتامينdextroamphetamine" و"أملاح الفيتامينات amphetamine " هذه الأدوية المنبهة تزيد من حدّة التركيز وتخفض النشاط المفرط والتهور، لكن لها تأثيرات جانبية، مثل: آلام المعدة والصداع، هذه التأثيرات التي تقلّ بمرور الوقت، وهناك دواء "strattera" وهو أول دواء غير منبه يفيد البالغين والأطفال والمراهقين ويدوم مفعوله طوال اليوم، يحسن معدل التركيز ويخفض من نسبة النشاط المفرط، كما أن هناك أدوية اخرى.
3- تخفيف الفوضى وتنظيم حياتك
- لا ترهق نفسك من خلال القيام بعدة أمور دفعة واحدة حتى تتفادى الشعور بالإرهاق، واعمل مع صديق أو قريب أو زميل يساعدك في الترتيب والتنظيم، وللمحافظة على تركيزك.
- خفف من الإجهاد البصرية، وهو الشعور بحالة الفوضى من حولك، احتفظ بصندوق فارغ أو خزائن لوضع الأغراض التي تسبب الفوضى من حولك بسرعة عندما يزورك أحد.
- افرز الأغراض في أدراج، وخصص أحدها للحفظ، وآخر للتصليح، وثالث للتخلص منه، ورابع للإهداء،ودرج لغرض غير معروف، للبت في أمرها فيما بعد.
- رتب أوراقك في ملفات مكتوب عليها: للقراءة، للحفظ، لاتخاذ إجراء، للإهداء، غير معروف.
- عندما تشتري أغراضاً جديدة،إهدِ بعض القديمة، أو تخلص منها، مثلاً اشتريت كتاباً جديداً إهدِ كتاباً قديماً.
- وفر المال واطلع على الصحف من الإنترنت حتى لا تتراكم في منزلك.
- رتب مكتبك، تخلص من الرسائل الإلكترونية التافهة.
- اقرأ رسائلك فور تلقيها، وتخلص من الإعلانات.
- استغلّ الخزانة بشكل فعال.
- حدد الأماكن التي هي بأمس الحاجة إلى التنظيم في منزلك.
4- لا تفقد أغراضك بعد الآن: يتميز الأشخاص الدين يعانون من نقص التركيز بفقدان الأغراض، لهذا عليك بما يلي:
- حدد مكاناً لكل غرض، وكل غرض ضعه في مكانه.
- حين تضع الأغراض على الرفوف اجعل الأغراض الأكثر استعمالاً على مستوى نظرك.
- استعمل الحاويات الشفافة لرؤية ما بداخلها.
- خصص رفاً أو سلة للمفاتيح، وزوّدها ببطاقة تعرف.
- ضع هاتفك النقال دائماً في حقيبتك المزودة بسحاب، حتى لا يضيع.
- انتبه لمجوهراتك وضعها في علب مخصصة.
- انتبه لحقائب السفر،اشتر الحقائب ذات الألوان الزاهية.
- تفقد أغراضك قبل مغادرة المنزل.
- تفقد أطفالك دائماً خاصة في الأماكن التي تعجّ بالناس، ألبسهم ملابس زاهية حتى تتعرف عليهم من بعيد.
5- الأشخاص الذين يعانون من نقص التركيز يجدون صعوبة في إدارة الوقت: فإذا كنت تعاني من ذلك فقد: تنسى المواعيد، أو تفقد الأوراق التي دونت عليها المعلومات، أو تضع لوائح ولا تستخدمها، فعليك يما يلي:
- استعن بمفكرة تنظيم الوقت.
- استخدم لائحة رئيسة، ودون عليها الأمور التي يجب القيام بها.
- تفادَ الإفراط في برمجة المهام على جدول الأعمال.
- استخدم الساعة المنبهة.
- ضع تصوراً للوقت الأكثر إنتاجية.
- استفد من البريد الإلكتروني.
6- استثمر أموالك بالطريقة المناسبة: يعاني المصابون بنقص التركيز من جهل خاص وطويل الأمد بالأمور المالية، فقد يواجهون دفع رسوم متأخرة على الفواتير، أو كتابة شيكات دون رصيد، أو شراء أغراض دون تبصر، أو التأخر في دفع الضرائب، وهناك نصائح بشأن ذلك، وهي:
- حينما تذهب إلى المتجر خذ لائحة بالأغراض التي تحتاجها.
- قبل دفع الحساب تفقد أغراضك في عربتك.
- كن مستهلكاً عاقلاً، وتفحص الأغراض قبل شرائها.
- استثمر في برمجيات إدارة الأموال مثل دفع الفواتير بواسطة الإنترنت.
- استخدم شخصاً يهتم بالضرائب.
- ادفع الفواتير بالإنترنت.
- ادّخر مالاً للأوقات الطارئة.
- لا تحمل مبلغاً كبيراً من النقود.
- تفحص تقريرك الائتماني.
- ضع لنفسك أهدافاً مالية.
7- تمارين الاعتناء الجيد بالنفس: الأشخاص الذين يعانون من نقص التركيز يعيشون حياة سريعة نوعاً ما، ويسهو عن بالهم التروي في شؤون الحياة والتوازن فيها، فعليهم إحداث تغييرات لتضمن لهم حياة متوازنة في: الأبعاد الجسدية والعاطفية والنفسية للعافية كما يلي:
- تحقيق العافية الجسدية: بممارسة التمارين الرياضية بمفردك، أو مع الآخرين، مع التنوع في هذه التمارين، وتخصيص وقت لممارستها، واتباع نظام غذائي جيد بالابتعاد عن الأنظمة الغذائية السيئة، تناول كميات أقل من الطعام، التركيز على الطعام عند تناوله، اختيار طعام صحي في أماكن تقديم الوجبات السريعة، النوم والاستيقاظ في ساعات محددة، التفكير في ردود فعل الجسد في الظروف المختلفة مثل التعب أو الجوع أو الحزن أو الإجهاد حتى تكون واعياً بعدم إرهاق نفسك.
- تحقيق العافية العاطفية عبر: ضع حداً لمشاهدة التلفزيون، خصص أوقاتاً للهو، مارس نشاطاً يؤمّن لك الاسترخاء مثل ممارسة اليوغا، خفف من مستوى غضبك.
- تحقيق العافية النفسية من خلال: الانخراط في المجتمع، مثل التطوع في المنظمات الإنسانية، شكر الله على نعمه، امضِ بعض الوقت الهادئ بمفردك، حدّد أهدافك في الحياة.
8- إيجاد العمل المناسب:
- العافية المهنية بعد آخر لتحقيق التوازن في حياتك، والمقصود بها هو الاستمتاع بعملك، والتمتع بمهارات للبحث عن الوظائف الجديدة، أو إيجاد العمل الذي يناسب هذه المهارات.
- يتعرض الأشخاص الذين يعانون من نقص التركيز من تغيير وظائفهم من العمل؛ لأن نقص التركيز يسبب لهم ضرراً، لكن يبدع هؤلاء الأشخاص في الأعمال التي تتطلب سرعة، وتتيح التحرك، وتولد حافزاً فكرياً، وذات توقعات واضحة، مثل:
عمل الإطفاء، نادل في مطعم، معلم، طبيب غرفة طوارئ، محامي، وغيرها.
- حدّد العمل المثالي لك واختبر رضاك عن عملك، وحينما تجد وظيفة تثير اهتمامك، قد تقبل العمل بها ثم تستقيل؛ لأن العمل مختلفاً عما توقعته منها، من أجل ذلك اطرح أسئلة على شخص يشغل وظيفة يهمك الالتحاق بها بهدف معرفة طبيعة هذا العمل وتوقعاتك منه، مثال على هذه الأسئلة: ماهي المهارات المطلوبة للعمل، كيف وجدت هذا العمل، ما هي الخصائص الشخصية التي يجب أن أتمتع بها للانتساب لهذا العمل، ما هو أفضل شيء في هذا العمل.
- فكر أن تعمل من المنزل.
- فكر في الدراسة الجامعية لنيل الشهادة التي يمكنك أن تحصل من خلالها على العمل الذي تحبه.
- احتفظ بسيرة ذاتية وحديثة، وبطاقات العمل، وحضر نفسك جيداً لمقابلات العمل.
- جرب عدة وسائل في العمل لكي يتناسب ومكانه مع حالة اضطراب التركيز لديك، مثل: خذ وقتاً للاستراحة،ضع جدولاً للعمل وفيه وقتاً مخصصاً للاجتماعات،حتى لا ترهق نفسك استخدم مساعداً إدارياً، تجنب مصادر الإلهاء في العمل، مثل العمل في غرفة صغيرة مقسمة إلى أجزاء، قسم المشاريع الكبيرة إلى صغيرة، اطلب من زملائك أن يرسلوا طلباتهم عبر البريد الإلكتروني حتى تتذكر ذلك، يجب أن تصل باكراً إلى العمل، علق على جدار المكتب لوحاً يمكن محو ما يُكتب عليه.
9- تحسين المهارات الاجتماعية
- العافية الاجتماعية تتضمن قابلية التفاعل مع الناس، والتواصل بفعالية، وتكوين الصداقات، وفي غالب الأحيان يعبر الأشخاص الذين يعانون من نقص التركيز من رفض الآخرين لهم، ويعتبرونه أمراً شخصياً، لكن من خلال تعلم بعض المهارات يمكن تنمية المهارات الاجتماعية، مثل: أضعِ بجسدك، بمعنى استخدم لغة الجسد مثل، الإيماءات كأن تومئ برأسك للموافقة، ردّد أقوال الشخص الآخر أمامه حتى تتذكر ما يقوله، تعلم كيف تفسر التواصل غير الشفهي مثل التنهد، استخدم إشارات غير شفهية، اترك انطباعاً أولياً جيداً عنك مثل العناية بمظهرك الخارجي، اعتذر حين تقاطع الشخص الآخر، انقذ نفسك من مسألة نسيان الأسماء، فلو نسيت اسم أحدهم، قل له مثلاً: "أنا آسف، أعاني من مشكلة نسيان الأسماء، هلا ذكرتني باسمك مجدداً"، تعلم أصول الإتيكيت، قل الحقيقة بطريقة دبلوماسية.
10- تطوير العلاقات الاجتماعية:
يلاحظ أنّ المصابين بنقص التركيز يتزوجون ويطلقون عدة مرات، بسبب نسيانهم لبعض الأمور الهامة في الزواج، وضجرهم السريع، وحبّهم للتغيير، وهناك أساليب وقائية تساعد في بناء علاقات قوية ودائمة، مثل:
- كن مدركاً أنّ تصرفاتك سوف يساء فهمها بسبب النسيان والمقاطعة وغيرها.
- علم الأفراد الآخرين ماذا يعني اضطراب نقص التركيز حتى تحسن التواصل والفهم بينك وبين الآخرين من حولك.
- حين يغضب شخص منك اسأله: "ماذا تريد مني في الوقت الحالي".
- احرص ألا تقبل الأمر شخصياً عندما تتعرض لنبذ الآخرين أو غضبهم، فمن يعانون من نقص التركيز حساسون تجاه أمزجة الناس، فقد تظنّ أن الشخص الآخر غاضب منك شخصياً في حين أن تعكر مزاجه ليس له علاقة بذلك.
- فوض أعمالك المنزلية.
- سيطر على غضبك.
- اعترف بالخطأ.
- اعثر على شريك مناسب، ففرصة إقامة علاقة ناجحة مع شريكك تزداد حينما تحدد الصفات التي تبحث عنها فيه.
0 تعليقات